GenelLifestyle

Evde Yapılabilecek 6 Temel Egzersiz

Bir türlü bitmeyen karantina döneminde siz de spor salonlarına gitmekten çekiniyor musunuz? Bir yandan da evdeki hareketsizliğinizden rahatsız mısınız? Sizin için hazırladığımız en temel 6 egzersiz ile bu dönemde hem hareketsizliğinizi kırabilir hem de formda kalabilirsiniz! Spor salonuna, hatta herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan evde spor yapabilmenizi sağlayabilecek temel egzersizleri bu yazımızda sizlerle paylaştık. Spora başlamadan önce uygulayabileceğiniz esneme hareketleri ve 15 – 20 dakikalık kardiyo ile daha etkili hale getirebileceğiniz egzersizleri hemen keşfedin!

İşte kolayca evde yapılabilecek egzersizler!

Plank

Başta yan oblikler ve karın kaslarının tamamı olmak üzere kol ve kalça bölgelerini de çalıştıran plank hareketi, evde yapılabilecek egzersizlerin en etkilisi diyebiliriz. Vücudun daha hızlı şekillenmesinde rol oynayan plank, aynı zamanda güç kazanmaya da yardımcı olur. Hareketi yapmak için;

  • Egzersiz matı üzerine yüzüstü uzanın.
  • Dirseklerinizden itibaren kollarınız ve ellerinizin iç kısmı zemine değecek şekilde 90 derecelik açıyla pozisyon alın.
  • Ayak parmak uçlarınız üzerinde duracak şekilde vücudunuzu tamamen yukarı kaldırın.
  • Kollarınızla birlikte karnınızdan da güç alarak vüdunuzu taşıyın. Bu sırada kalçanızı da sıkabilirsiniz.
  • Hareketi 3 tekrar ile ortalama 25 – 30 saniye yapabilirsiniz.

Lunge

Üst ön bacak kasları ile üst kalça kaslarını çalıştırmada etkili olan lunge hareketi, bacak kaslarını geliştirmek için evde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Vücut ağırlığıyla bacak kaslarını şekillendirmenin en pratik yöntemi olan lunge, ileri seviyelerde ağırlık kullanılarak da evde spor rutinine eklenebilecek bir egzersizdir. Hareketi yapmak için;

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Ellerinizi belinize koyarak bir bacağınızı öne doğru atıp çö Yaklaşık 90 derecelik bir açıda duruyor olmalısınız.
  • Hareketi yaparken diz kapağınızın ayak parmak uçlarınızı geçmediğine dikkat edin.
  • Öne attığınız bacağınızdan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna gelip aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
  • Her bacak için 3 set ve 12 tekrar yapın.

Squat

Kalça egzersizlerinin hem en popüleri hem de en etkilisi olan squat, üst ve alt kalça bölgesinin yanı sıra ön – üst bacakları da çalıştıran iyi bir kuvvet egzersizidir. Kalçayla birlikte bacakların da kısa sürede şekillenmesini sağlayabilen squat, evde spor yapmak isteyenlerin mutlaka spor programına eklemesi gereken hareketlerden biridir. Hareketi yapmak için;

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın.
  • Kollarınızı parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatın.
  • Belinizi dik tutup kalçanızı hafif dışarı çıkararak aşağı doğru eğilin.
  • Kalçanız dizlerinizle hemen hemen aynı hizada olmalı, dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geç
  • Hareketi en az 3 set 15 tekrar yapın.

Crunch

Sık sık mekikle karıştırılan ancak mekikten farklı olarak yalnızca üst karın kaslarına odaklanan crunch, karın bölgesini şekillendirmek için evde yapılabilecek egzersizlerin başında gelir. Hareketi yapmak için;

  • Egzersiz matı üzerine sırtüstü uzanın.
  • Bacaklarınızı ayak tabanlarınız yere değecek şekilde bedeninize doğru ç Bu pozisyonda bacaklarınızın yaklaşık 45 derecelik bir açısı olmalıdır.
  • Ellerinizi ensenizde birleştirerek belinizi zeminden kaldırmadan üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırıp indirin.
  • Bu hareketi üst karın kaslarınız yanıncaya kadar ortalama 3 set ve 12 – 15 tekrar halinde yapabilirsiniz.

Leg Raise

Alt karın kaslarını güçlendirmek ve ayva göbeğini eritmek isteyenler için birebir olan leg raise, aynı zamanda üst karın kaslarına da ulaşan etkili bir karın egzersizidir. Yalnızca vücut ağırlığı ile karın bölgesinin şekillendirilmesini mümkün kılan leg raise, evde spor programında mutlaka yer alması gereken hareketlerdendir. Egzersizi yapmak için;

  • Egzersiz matı üzerine sırtüstü uzanın.
  • Kollarınızı bedeninizden biraz uzakta, avuç içleriniz zemine bakacak şekilde konumlandırın.
  • Bacaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi kırmadan karnınızdan güç alarak yukarı doğru kaldırıp indirin.
  • Hareketi 3 set 12 – 15 tekrar halinde yapabilirsiniz.

Push Up

Sırt, üst göğüs, ön kol ve arka kol bölgesini aynı anda çalıştırabilen push up; evde yapılabilecek egzersizler arasındaki en kompleks hareketlerden biridir. Başlangıç seviyesinde olanlar için zorlayıcı olabilecek bu egzersiz, aşağıda verdiğimiz talimatlara benzer şekilde diz üzerinde de yapılabilir. Hareketi yapmak için;

  • Egzersiz matı üzerine yüzüstü uzanın.
  • Ayak parmak uçlarınız zeminde, kollarınız dirseklerinizi kırmadan omuz hizasında olacak şekilde pozisyon alın.
  • Kollarınızdan güç alarak vücudunuzu zemine yaklaştırıp kaldırın. Hareketi yaparken göğsünüz yere değmemeli.
  • Hareketi yorulana kadar 3 – 4 set halinde yapabilirsiniz.
1

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir