GenelLifestyle

Spor Salonuna Gitmeden Yapabileceğiniz Egzersizler

Geçtiğimiz haftalarda sizlerle evde yapabileceğiniz egzersizler paylaşmıştık. Bu kez sırada pandemi döneminde sizi spor salonuna gitmekten kurtaracak, dışarıda rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler var. Bir bank veya birkaç basamaktan oluşan yükseklik dışında herhangi bir şeye ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz etkili ve kolay egzersizleri, bu yazımızda keşfedin!

Incline Push – Up (3×12)

Dışarıda spor salonu performansı yakalamanıza yardımcı olacak en iyi göğüs ve kol antrenmanı olan incline push – up, aynı zamanda standart push – up (şınav)’a kıyasla çok daha etkili bir egzersizdir. Göğüs ve kolların yanı sıra omuz ve sırt bölgesini de çalıştıran bu hareket sayesinde üst vücudunuzu efektif şekilde çalıştırabilmeniz mümkün.

Hareketi yapmak için:

  • Dışarıda bulabileceğiniz yüksek bir duvar veya banka ellerinizi yerleştirin. Kollarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olmalı.
  • Vücudunuz dümdüz olacak biçimde bacaklarınızı geriye doğru uzatarak parmak uçlarınızda şınav pozisyonu alın.
  • Kollarınızdan ve göğsünüzden güç alarak gövdenizi bank/duvara doğru yavaş yavaş indirip kaldırın. Göğsünüzün zemine değmediğine dikkat edin.
  • Hareketi yaparken ağırlığınızı göğüs bölgenize verin ve vücudunuzu dümdüz tutun.

Triceps Dips (4×10)

Triceps dips, adını aldığı triceps kaslarından anlaşılabileceği gibi arka kol şekillendirmenin en kolay ve etkin yöntemlerinden biridir. Arka kol kaslarıyla birlikte göğüs ve sırt kaslarına da etki eden bu hareket, ekipman kullanılmadan dışarıda yapılabilecek egzersizlerin başında gelir.

Hareketi yapmak için:

  • Bench işlevi görecek bir duvar veya banka sırtınızı dayadıktan sonra kollarınızı parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde bel hizasında konumlandırın.
  • Bacaklarınızı önünüze doğru dümdüz uzatıp topuklarınızın üzerinde pozisyon alın.
  • Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde dü
  • Hareketi yaparken gövdenizi dümdüz tuttuğunuza dikkat edin.

Step – Up (3×12)

Merdiven çıkma varyasyonu olarak da bilinen step – up, yerden sadece 1 – 2 merdiven yüksekliğinde bir yer bularak dışarıda yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Ön – üst bacaklar ile kalçayı çalıştıran step – up, bacaklarını ve kalçalarını kısa sürede şekillendirmek isteyenler için idealdir.

Hareketi yapmak için:

  • Sağ bacağınızdan güç alarak bulduğunuz yüksekliğe çıkın ve sol bacağınızı onun yanına koyun.
  • Sol bacağınızla yükseklikten inip sağ bacağınızı onun yanına koyarak başlangıç pozisyonuna dönü
  • Aynı hareketi sol bacağınızla tekrar yapın.
  • Hareketi her bacak için 3×12 set halinde uygulayın.

Split Squat (3×10)

Split squat, başlangıçta zorlayıcı olmasına rağmen birkaç setlik lunge denemesinin ardından rahatlıkla dışarıda yapılabilecek egzersizlerin başında gelir. Üst bacak ve alt kalça çalıştırmak için tercih edilebilecek etkili bir harekettir.

Hareketi yapmak için:

  • Dizinizin hizasında bir yükseklik üzerine havlu gibi yumuşak bir destek koyun.
  • Sırtınızı yüksekliğe dönerek bacağınızı kalçanıza doğru kaldırın ve topuklarınız yukarı bakacak şekilde ayağınızı hazırladığınız desteğin üzerine yerleştirin. Diğer bacağınız, ayağınızı koyduğunuz bacağınızın biraz ilerisinde duruyor olmalı.
  • Düz olan bacağınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip olana kadar vücudunuzu aşağı indirip yavaşça yukarı kaldırın. Dengede kalmak için hareketi yavaş uygulayın.
  • Aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın. Her bacak için 3×10 set yapın.

Seated Ab Crunch(3×12)

Üst ve alt karın bölgesini aynı anda çalıştırabilen harika bir hareket olan seated ab crunch, sandalye görevi görecek herhangi bir yükseklikte veya zeminde rahatlıkla uygulanabilecek bir egzersizdir.

Hareketi yapmak için;

  • Yüksek bir yere ya da zemine oturun.
  • Ellerinizi avuç içleriniz zemine, parmak uçlarınız bacaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin.
  • Bacaklarınızı karnınıza doğru çekip vücudunuzu hafif arkaya doğru yatırarak gövdenizle bacaklarınız arasında V şekli oluşturun.
  • Bacaklarınızı zemine hiç değdirmeden bükdüğünüz dizlerinizi açarak tekrar başlangıç poziyonuna dönü
  • Hareketi yaparken belinizi zorlamamak için vücudunuzun eğik pozisyonunu bozmayın.
0

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir